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サイクリストにとって、食事も大事

自転車に乗ることは簡単なように見えますが、実際には運動心理学や栄養学など、多くの学問が関係しています。例えば、自転車に乗るには必要なエネルギー補給についても、さまざまな問題があるかもしれません。それについてどの程度知っていますか？適切な水分補給方法自転車に乗る際、十分な水分補給は非常に重要です。毎日1.5〜2リットルの水分を摂取する必要がありますが、自転車に乗る際には、さらに追加の水分摂取が必要になる場合があります。例えば、一日中自転車に乗る場合、どのくらい水分を補給すればよいでしょうか？簡単に計算すると、自転車に乗る前後で体重を比較し、1キログラムあたり1リットルの水分を補充する必要があるでしょう。自転車に乗る際のエネルギー補給方法自転車に乗る際のエネルギー補給方法については、よく自転車に乗っている人であれば知っていることが多く、普段もよくエナジーバーなどを持ち歩いています。しかし、具体的にはどのように補給すればよいのでしょうか？一般的に、低強度の90分未満の自転車に乗る場合は、エネルギー補給は必要ありません。しかし、長時間の高強度の自転車走行では、1時間あたり30〜60gの炭水化物の補給が理想的です。この中には、スポーツドリンク、エナジージェル、そしてエナジーバーも含まれます。（*30-60gの炭水化物であることに注意してください。補給品の重量ではありません。成分表を確認する必要があります）炭水化物の補給量は個人差があります。各人の消化能力によって異なります。30gから始めて徐々に増やし、自分の体の消化能力を理解することができます。また、競技によって異なる栄養補助食品が適用されます。たとえば、エナジーバーのような固形食品は、エネルギーが高く、面倒で硬く、咀嚼する必要があります。そのため、自転車走行のスピードに影響を与えることがあります。このため、自転車走行の前半に摂取するのが最適です。高強度の競技（タイムトライアルなど）の場合、エナジージェルやスポーツドリンクのほうが便利です。ただし、エナジージェルを飲む場合は、吞み込みやすく消化・吸収しやすくするため、追加の水分摂取のも必要です。自転車走行後、適切な栄養補給とタイミング高強度でエネルギー消費の多い競技後、体は回復のために補給を必要とします。では、いつ補給し、どのように補給すれば科学的な回復が可能でしょうか？自転車走行が終了した後20分以内は、最適な栄養補給期間とされています。この期間に炭水化物を豊富に含んだ食品や飲料を摂取することで、エネルギー補充速度を高めることができます。この期間中、体重1キログラムあたり1gの炭水化物に加えて10gのタンパク質を摂取することが、最も科学的な回復方法です。これにより、怪我の可能性を減らすだけでなく、筋肉の回復を促進し、筋肉痛を軽減することができます。自転車とコーヒー自転車とコーヒーの相性が良いと言われていますが、実際はどうでしょうか？実は、体重1キログラムあたり1~3ミリグラムのカフェインを摂取することで、集中力を高めることができます。それでも、より多くの量を摂取すれば、より多くのパワーを発揮できるというわけではありません。また、コーヒーはすべての人に適しているわけではありません。高血圧や心臓病の方は、カフェインを含むものを避ける必要があります。また、医薬品を服用している場合は、医師に相談することをお勧めします。

サイクリング、健康状態、健康管理、

2023/06/28

長時間のサイクリングで首が痛くなるのを避ける方法

自転車が好きな人たちにとって、長時間かつ長距離のサイクリングを行うと、首の痛みを感じることがあります。痛みがひどくなった場合は、首を上げることが困難になり、常に下を向いて走る必要があるため、美しい景色やサイクリングの楽しみを失ってしまいます。特に途中で痛みを感じた場合、まだ半分も終わっていない場合や100キロ以上サイクリングしている場合には、どうすればよいのでしょうか？痛みを和らげる方法はありますか？また、なぜ首が痛くなるのか？予防対策はあるのでしょうか？首が痛くなる原因について、医師は、現在、スマートフォンやタブレットなどの普及により、長期間、正しい姿勢で使用せずに頭を下げることが多くなり、その結果、首の筋肉が軽度に張り詰め、続けてリハビリが行われなかったため、長距離走行中に首の痛みが悪化し、さらに重症化する可能性があります。これに加えて、自転車に乗る際には、以下の点にも注意する必要があります。正しくない姿勢適切なフィッティングがある場合でも、自転車に乗る姿勢が正しくないと、首や体の部分に痛みを引き起こす可能性があります。正しい姿勢は、上半身の角度が水平線と約45度になるように設定し、上肢がより快適になるようにする必要があります。路面が凹凸不平で振動が強い場合、姿勢が不正確であれば、手、手首、肩、そして首筋に沿って振動が伝わり、首椎が揺れて首が痛くなる可能性があります。正しくないヘルメットの使え方も首の痛みの原因の一つです。ヘルメットを低く着用すると、前方の道路をよく見るために頭を高く上げる必要があるため、長時間使用すると首が痛くなります。また、ヘルメットのつばを取り付けた保護帽やキャップを着用する場合も同様です。つばが長いほど、前方の道路を見るために頭を高く上げる必要があるため、つばを取り付けないことをお勧めします。ヘルメットの選択は、軽量化と快適さが基準です。長距離または長時間サイクリングの場合、スポーツカメラやランプなど、重みのあるものを追加するのは避けるべきです。長時間使用すると、首に負担がかかる可能性があります。フレームサイズが合わない適切なフィッティングが行われなかった場合、首に不快感をもたらす可能性があります。例えば、フレームが大きすぎる、ハンドルが低すぎる、シートが高すぎる、シートとハンドルの距離が長すぎるなどの理由で、自転車に乗る時に体が前傾となり、前方をよく見るために首を後ろに引かざるを得ず、より多くの首の筋肉を消耗する必要があります。長時間続けると力が失われ、首が痛くなります。以上のように、自転車に乗る際には、適切な休息、リハビリ、適切な注意点を守ることで、首の痛みを和らげ、快適にサイクリングを楽しむことができます。治療とリハビリテーション自転車愛好家たちは、長時間の騎乗や首の痛みに悩まされる場合、リハビリセンターで検査を受けるのをお勧めします。筋肉の張り、慢性的な痛みなどの問題があるかもしれませんが、リハビリによって効果的に改善できます。首の筋トレ筋トレも、首の痛みを避ける方法の1つです。これによって、首の筋肉、肩甲下筋、斜角筋、菱形筋などの部位を対象に強化することができます。このほか、常に胸を張り、顎を引く姿勢を保つのも重要です。顎を引く動作は、背中の筋肉をリラックスさせたり伸ばしたりすることができ、長時間続けると筋トレになります。このように訓練することで、自転車乗りは肩や首の痛みを避けるだけでなく、日常生活でも痛みを回避できます。適切な休憩時間を計画長距離の自転車旅行では、適切な休憩時間を計画することが重要です。適度な休憩で、ストレッチをしたり、横になれる場所を探して首を休めたり、ちょっと仮眠をとることもできます。コンビニを通り過ぎた場合は、氷を買って肌肉を冷やし、リラックスすることもできます。筋肉のリラックスもしサイクリング中に首の痛みが起こって、でもまだ長い距離を騎らなければならない場合、肌肉の引き締めを防止する必要があります。同じく、首の筋肉、肩甲下筋、斜角筋、菱形筋などの部分に対して、冷却スプレーを使用して筋肉をリラックスさせることができます。また、マッサージボールを使用して、痛みのある箇所に加圧マッサージを行うこともできます。胸開きストレッチや肩甲骨ストレッチ、首肩後ストレッチを行って、緊張した筋肉を緩和することもできます。手のしびれがある場合、首から手にかけてしびれる可能性があり、例えば頸神経が圧迫される場合があります。この場合は、リハビリセンターで診察を受け、進んだ治療や検査を行い、リハビリテーションを受ける必要があります。

サイクリング、健康状態、健康管理、

2023/06/15

自転車にまつわるケガと応急処置

プロのアスリートでもアマチュアのスポーツ愛好家でも、運動中に傷を負うことは多かれ少なかれあります。スポーツで怪我をすると回復が困難で、軽度の場合はスポーツ計画に影響を与え、重度の場合は生活にも影響を与えることがあります。自転車競技では、怪我をする可能性のある部位が非常に多く、ここでは、長期間の蓄積による痛みの怪我の対処方法について話し合いましょう。膝の怪我自転車は、膝にとって非常に理想的な運動であり、医師も膝の不調のある人に対して、自転車を使った運動を勧めることがあります。それは、自転車が膝にほとんど圧迫をかけず、通常は外力の衝撃を受けないため、また膝の正常な活動範囲内で伸ばすことができるためです。しかし、研究によると、ライダーが適切な操作をしない場合、膝に怪我をする可能性があります。実際に、すべての膝の怪我の約80％は、この原因によるものです。自転車は完全に対称的ですが、人間の体は対称的ではありません。人体のさまざまな差異（例えば、両足の長さの違いなど）が、自転車に乗る過程で露呈します。自転車に2時間乗ると、膝は約10000回曲げる必要があります。もし膝に痛みを感じた場合は、氷を付けることができますが、20分以内に限定する必要があります。もし膝の痛みが膝の前側にある場合は、サドルを2〜3mm高くしてみましょう。膝の痛みが膝の後ろ側にある場合は、サドルを2〜3mm低くしてみましょう。ギア比を軽くしたり、より簡単なルートを選択することで、毎分60回転以上の回転数を維持することができます。坂道を登る際には、常に座っている姿勢と立っている姿勢を交互に使って筋肉を使い分けてください。また、サドルの高さを適切な高さに調整しましょう。サドルの高さは一般的に2つの方法で決められます。1つ目は、股間の長さ×0.886で、2つ目は、自転車に乗って、足首が最も下がった状態で正確に脚を伸ばせるサドルの高さです。膝の怪我をした場合でも、動ける範囲で適度な運動量を維持することが重要です。力を入れて漕ぐ必要のあるギア比は避け、自己調整式のペダルを使うことで、膝を保護しながら正しいペダリング方法を習得することができます。また、適切なウォーミングアップを行ってください。気温が低い場合は血液が心臓に戻るため、関節部分の血液循環が減少します。そのため、膝の保温に注意し、寒い日で自転車に乗る場合は、膝パッドを着用したり、足首まで長いズボンを履いたりしてください。腰痛自転車に乗ることが長い間なかったり、自転車のオフロードに慣れていない場合、腰痛を感じることがあります。このような痛みは時々、脚まで伸びることもあります。自転車に乗れば乗るほど、背中の筋肉が強くなります。腹筋と背中の筋肉が腰を支えているため、トレーニングの際にはこれらの部位を鍛えることに注意してください。品質の高いダブルサスペンション自転車も、腰痛を軽減するのに役立ちます。首の痛み長時間首を伸ばしていると、首の筋肉が痛くなることがあります。このような状況は、自転車に乗っているときに起こりやすいです。乗車姿勢を正しくするように注意してください。上半身を直立させ、背中を丸めると、首の筋肉が常に緊張状態にあるため、間違った姿勢になります。ハンドルを握り過ぎず、肘と肩を沈めて全身をリラックスさせ、上半身を柔軟に動かすように心がけましょう。こまめに凝り固まった首の筋肉をマッサージするか、ほどよい力でマッサージする習慣を身につけましょう。痛みが比較的ひどい場合は、マッサージや理学療法を受けることで、首の痛みを和らげることができます。痛みが消えない場合は、整形用マッサージ師に骨格を調整してもらう必要があります。ヘルメットのつばが低すぎないように注意し、首の筋肉の緊張を悪化させないようにしましょう。滑り止めの専門メガネを着用し、汗によるメガネの滑落を防止し、つばが低すぎる問題を回避しましょう。皮膚炎このような場合、ライダーは非常に不快に感じます。炎症が起こる場所は通常、股間、太ももの内側、乳首、足首や首などです。個人の衛生に注意し、薬箱を清潔に保ち、身体や衣服を適宜抗菌処理してください。出発前に、炎症が起こりやすい部位にバセリンやティーツリーオイルを塗って、潤滑や保護処理を行いましょう。天気が暖かい場合は、服装を薄く、ゆったりめにするようにしましょう。

サイクリング、健康管理、自転車

2023/06/15

ナイトサイクリング、心地よいスポーツ体験

運動が好きな人にとって、どの時間帯で運動するのかは結構悩ましいものですね。夏は外で運動したい気持ちはあるけれど、日中は暑くて日焼けを心配しなければいけないし、涼しくなったら寝坊してしまいそうだし、仕事の忙しさもありますから、夜が適しているという人が多いです。ナイトサイクリングは、エアコンの効いた部屋で忙しく働いている人が、汗をかきながら街のネオン夜景を眺め、体をリラックスさせて運動することができる、現代の運動の1つです。夏と秋はナイトサイクリングのピークシーズンです。仕事帰りに仲間たちと、サイクリングウェアに身を包み、点滅する警告灯を装着して街中を回ったり、坂道や湖畔を走ったりするのは、本当に楽しいものです。クラブでのナイトサイクリングに参加できると一層楽しめますが、ナイトサイクリングはライトや道路状況の知識が大きく影響するため、昼間のサイクリングとは異なる特別なスキルが必要です。どのような特別なスキルを習得すべきなのでしょうか？詳しく調べてみましょう。ライト夜間の走行では、光は薄暗く、視界は限られます。街灯が充実していない夜間では、自転車や歩行者はほとんど見えない状態になっています。車の反射マーカーが光のスポットを形成し、ヘッドライトによって注意を引くが、ドライバーには道路脇の光のスポットにしか見えません。同時に、車は動きが速く、同じ照度では歩行者に比べて視覚的な鮮明度が格段に落ちるため、照度で補う必要があります。車のライトはハイビームとロービームに分けられ、雨が降っていないときはハイビームで運転すると遠くから歩行者や自転車などの障害物が見えるので、車がすれ違う時はハイビームを使うほうが安全です。光の当たり方については、ロービームを点灯した場合、車のライトで直接照らされる範囲は地上から1m以下となり、車から離れるほど光の当たり方は低くなります。自転車が車から30m以上離れている場合は、反射光に頼るしかありません。また、雨の日は光の反射が少ないため、ハイビームはかなり高い位置になり、自転車をハイビームで照らす他に方法はありません。聴覚の重要性視界が狭いナイトサイクリングでは、特に聴覚が重要になってきます。ヘッドフォンをして音楽を聴くことは避けるべきです。ヘッドフォンを使用すると、他の車両の走行音が遮られてしまいます。トラックやローリーの運転手が急いでいる場合がある時、ヘッドフォンを使用していると、接近した車両を発見した時に残り数メートルしかなく、運転手と自転車の反応距離が短くなり、とても危険です。次に、チームでサイクリングする場合、隊列を組んで走るのが一般的です。リーダーの後ろにいるライダーは集中し、耳を傾け、障害物を回避するために速度や位置を適時調整する必要があります。さまざまな道路状況への対応ナイトサイクリングでは、都市周辺や都市間の道路を走ることが多くなります。そのような道路は、交通量や歩行者、道路信号が比較的少なく、街灯で照らされていることもあります。信号のある交差点では、交通ルールを守り、左右の車両や歩行者に注意し、青信号では走り、赤信号では止まることが必要です。街灯があり、両側に緑が多い道路では、夜間、道路に突き出た枝などが暗く見えず、自転車に危険やケガを招きやすいです。それができない場合は、一般的に昼間の70％～80％程度のスピードで、スピードを落としてライトをつけて走ることが望ましいです。目の前に暗い影が現れ、進むにつれて徐々に消えていく場合は小さくて浅いポットホールがある可能性が高く、消えない場合は大きくて深いポットホールがあるため、注意して避ける必要があります。ナイトライドに必要な装備出発前には、車両を十分にチェックし、フロントライトとリアライトを装備しましょう。現在市販されているライトは基本的にLEDヘッドを使用しており、明るく軽量です。サイクリング用メガネや夜間走行用の防虫メガネを着用することも重要です。黄色いレンズを使って夜間の視認性を高めることができます。反射材入りの服やストライプ入りの服を着用するのもお勧めします。現代の仕事は速いペースで進んでおり、一日中オフィスに座っている人も多くなっています。また、夏は暑く、冬は寒くならないようにするためのエアコンも、過剰な保護下では体力の低下につながります。夏や秋の涼しい夕暮れ時に、自転車に乗って汗をかき、忙しい一日の疲れを癒しましょう。

サイクリング、サイクリング体験、ナイトサイクリング

2023/06/09

夏のサイクリングで電解質損失を防ぐには？

サイクリングは有酸素運動を中心とした耐久運動です。体力を補充するためには、炭水化物、タンパク質、脂肪の3つの基本的な栄養素が必要です。同じ量の場合、これらの栄養素のカロリーのバランスは一般的に4:4:9の割合です。主食である炭水化物は、通常総摂取カロリーの60％〜65％を占め、タンパク質は12％〜15％、脂肪は25％〜30％です。適切なバランスのある栄養バランスを保ち、十分なエネルギー源を補充することが、サイクリングに不可欠です。サイクリング中、電解質喪失の兆候は何？　サイクリング中に電解質が失われると、通常は2つの要因によって引き起こされます。1つは水分補給不足で電解質含有量が急激に低下することです。明らかな例は、カリウム、ナトリウムなどの電解質元素が適切に補充されなかった場合です。もう1つは、自身の体力範囲を超えた運動強度です。この場合、身体の一部の部位に警告が現れ、ライダーに赤信号が点灯するよう知らせます。プロロードレースでは、選手たちは朝早くに何杯かの水を飲んで、自分の尿の色を観察して当日の身体の状態をチェックします。尿が濃い黄色の場合、状態が不安定であることを示します。また、自分の呼吸状態を観察することでも、急速で浅い呼吸が出る場合、身体の状態が赤信号であることが一般的です。その他、手や額などの部分が汗だくになりやすく、腹部が蒸れた状態になりやすい、または乳酸が蓄積して足の力を失った状態になることがあります。このような場合は、身体の状態を調整するのが必要です。また、雨の日でのサイクリングも注意点があります。体が濡れて体温が下がるため、経験のあるライダーは通常、ヘルメットをシャワーキャップで覆い、胃部にはサランラップを巻き付け、水を防止します。ライド中の正しい水分補給の方法　水分は、運動中や暑い環境下で体温を維持するために欠かせない必要なものです。運動をしている時には、体内での水の代謝速度が通常よりもはるかに高くなるため、運動前に十分に水分を補給しない場合や、運動中に水分補給に注意しない場合、脱水の原因となります。また、脱水の程度は運動時間の長さに応じて悪化する可能性があります。サイクリングでは、人体が水分を吸収する速度が水分損失よりも遅い場合もあります。したがって、適切な水分補給は、運動強度に応じて調整する必要があります。一部のプロライダーは、朝起きた後に1杯または数杯（一般的に500ml程度）の水を飲んで、競技前に体内の水分含量を正常状態に回復させます。サイクリング中も20〜30分ごとに適度な水分を補給することが必要です。補充する水に塩または泡腾片を入れることをお勧めします。一般的に、淡い塩味があるものが最適で、これにより早めに電解質を補充できます。また、喉乾いた時に水分を補給するのは、実は効果的ではありません。喉が乾いたのを感じたときには、既に軽度の脱水状態にある可能性があります。最後に、気温や運動強度に応じて、ライダーは適切な頻度で定期的に水分補給を増やすことをお勧めします。少量多回で補給することが望ましく、大量の水分を摂取すると、吐き気や嘔吐の原因になる可能性があります。この場合、体内の血液とナトリウムの比率が不均衡になる可能性があります。スポーツドリンクの選び方　サイクリングは、耐久性を重視する高強度運動であり、身体が脱水すると大量の電解質が失われます。これらの電解質は筋肉への刺激を維持する役割があります。単に水分を補充するだけでは、体内のカリウムやナトリウムのバランスが崩れ、痙攣を引き起こす可能性があります。このような場合、糖質を基本成分とし、プロテインなどの栄養素が添加されたスポーツドリンクは必要なものです。 1.プロテインミックスドリンク：プロテインミックスドリンクは、主にプロテインが含まれており、少量の炭水化物やその他のビタミン、ミネラルが混ぜられています。らライダーがトレーニング中に十分なプロテインを摂取することで、筋肉のプロテイン合成プロセスを効果的に増強し、筋肉の生成を促進することができます。トレーニング後にプロテインを摂取すると、筋肉の修復や適応プロセスを促進することができます。 2.リカバリードリンク：リカバリードリンクは、基本的に炭水化物とプロテインの混合物です。時にはビタミンやミネラルも含まれています。トレーニング後すぐに飲むとグリコーゲンの修復を促進することができます。その成分は牛乳に非常に似ているため、ライド中には適していません。プロテインミックスドリンクと同様に、ライド後の体力回復に適しています。 3.電解質ドリンク：ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの重要な電解質を含む飲料で、通常、ドリンクパックやタブレットの形で摂取するように設計されており、摂取した水分を確実に体内に留めてエネルギーの損失量を減らす。一般的なものとしては、ボブリル、スクリーム、ゲータレード、レッドブルなどがあり、サイクリング中に非常に有効ですが、パルスなどは基本的にビタミン系で、スポーツドリンクに最も必要な電解質は含まれておらず、サイクリング中や後に飲むには不向きです。 4.炭水化物系スポーツドリンク：糖質と電解質を含む炭水化物で、スポーツドリンクのカテゴリーに属します。ロードレースでは、選手は暑い気候の中で体内の熱をうまく排出するために、あらかじめ冷やしたコーラを飲み、暑い状況での走行に適しています。

サイクリング、サイクリング知識、健康管理

2023/06/09

糖尿病患者必見！サイクリングが血糖コントロールに与える驚くべき影響とその理由

糖尿病は歴史が古く、最古の記録はBC1500年頃の古代エジプトのパピルス・エベルスに、糖尿病の記載と思われる文章が認められます。現代社会の発展に伴い、糖尿病は世界中で急激に増加しており、国民病とも称されるようになっています。主な原因は家族歴、肥満、食生活の乱れ、運動不足等が挙げられ、これらは全て中高年の労働者にとって大きなリスクファクターとなります。内分泌・代謝学者のチェン・シジュウ博士によれば、中高年の労働者は運動を増やし、血糖値（HbA1c）を7％以下に保つことで、併存疾患の発生リスクを効果的に減らすことができます。また、すでに糖尿病を患っている場合でも、適度な運動によって血糖値を大幅に下げることができ、薬の使用量を減らして健康や生活の質を向上させることができます。運動は、糖尿病のリスクを減らすのに役立つ　まず1つ目は網膜症で、患者の視力に影響を与え、場合によっては失明に至ることもあります。2つ目は腎症で、深刻な場合は腎不全に陥ることもあり、透析が必要になることもあります。3つ目は神経障害で、患者の運動能力や判断力に影響を与え、痛みやしびれなどの反応を引き起こすことがあります。そして最も恐ろしいのは、糖尿病が原因で発生する心血管系疾患で、狭心症や心筋梗塞、さらには半身不随になることもある脳梗塞に至ることもあり、中高年の方々は、十分に注意しておかなければ、糖尿病が生活や仕事を脅かすことになりかねません。　また、糖尿病の傾向が若年化している背景には、現代人の生活習慣が大きく関わっています。食事のバランスが悪く、過剰な摂取によって糖尿病にかかりやすくなってしまうことが主な原因です。甘い飲み物やジャンクフード、油っこい食べ物、塩辛いものを好んで摂取する傾向があるため、規則正しい食生活を心掛ける必要があります。長時間座りっぱなしの生活習慣は、健康に悪影響を及ぼす可能性がある　チェン・シジュウ博士によると、オフィスで働く現代人は仕事を通じてストレスを受けることが多く、そのストレスが糖尿病などの健康問題につながり得ることが明らかになっています。また、睡眠不足や運動不足も大きな要因の一つです。さらに、長時間座りっぱなしの生活習慣は、健康に悪影響を及ぼすだけでなく、糖尿病のリスクを高めることが研究で明らかになっています。 1時間以上座りっぱなしでいると、様々な病気で死亡する確率が10％も上がるという報告もあります。そこで、適度な運動を取り入れることで、心肺機能が向上し、免疫力が高まり、代謝率が上がるため、特に現代人は肥満傾向にあることから、減量や有酸素運動、筋トレ、ストレッチなどを実践し、代謝と血液循環を改善することが必要です。サイクリングは、糖尿病の人に最も適した有酸素運動の一つ　そのため、チェン・シジュウ博士は、薬の服用と並行して、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動から始めることを患者さんにアドバイスしました。また、食事管理の改善も促し、これらの生活習慣改善を数ヶ月続けることで、グリコシル化ヘモグロビン値が10％から6％に改善し、体重も20kgも減り、若々しく元気な姿に生まれ変わった様子でした。長時間の有酸素運動が最も効果的チェン・シジュウ博士によると、サイクリングは筋肉を使った酸素利用を改善し、低抵抗・高反復・低重量のトレーニング方法であり、心肺持久力を向上させることができます。また、単純な歩行運動よりも血糖コントロールに効果がある場合が多いため、糖尿病患者に最適な有酸素運動の1つとして推奨されています。研究によると、40歳を過ぎると10年ごとに平均8％ずつ筋肉量が減少し、筋力が不足すると代謝や心肺機能にも影響が及び、高血圧、高コレステロール血症、高血糖を引き起こすことがわかっています。しかしながら、チェン・シジュウ博士は、運動とは単に数分歩いたり、体を数回振ったりすることではなく、週3回以上、1回30分から1時間程度の運動を実践し、心拍数を130回/分以上に上げることが重要だと強調しています。筋肉に蓄積された糖分が燃焼し始めるまでには5分以上、血液中の糖分が燃焼し始めるまでには15～20分、体内の脂肪が燃焼し始めるまでには30～60分程度の運動が必要ですので、単純な運動や短時間の運動では効果を得られません。ランニングや水泳、サイクリングなどの有酸素運動に加え、ダンベルや腕立て伏せ、うつ伏せ運動などのウェイトトレーニングも併用することで、筋力を増強し、サルコペニア（筋肉減少症）を予防することができます。一人でサイクリングより、仲間と一緒に　糖尿病患者の方が運動をする場合、空腹時に行うと低血糖を起こしやすいため、食後1～2時間程度が最適です。また、運動前には心肺機能、視力、バランス感覚などの評価を受け、どのような運動が適切かを医師、運動指導者、栄養士などと相談することが大切です。さらに、糖尿病の受診状況証明書を携帯し、現在の状態や服用している薬の種類や量、緊急連絡先などを明記しておくことも重要です。サイクリングをする場合、糖尿病患者の方は運動中に体調不良を感じたり、呼吸や心拍が不規則になったり、低血糖を起こしたり、ショックで失神することがあるため、同行者がいると安心です。

2023/06/02