糖尿病は歴史が古く、最古の記録はBC1500年頃の古代エジプトのパピルス・エベルスに、糖尿病の記載と思われる文章が認められます。現代社会の発展に伴い、糖尿病は世界中で急激に増加しており、国民病とも称されるようになっています。主な原因は家族歴、肥満、食生活の乱れ、運動不足等が挙げられ、これらは全て中高年の労働者にとって大きなリスクファクターとなります。内分泌・代謝学者のチェン・シジュウ博士によれば、中高年の労働者は運動を増やし、血糖値（HbA1c）を7％以下に保つことで、併存疾患の発生リスクを効果的に減らすことができます。また、すでに糖尿病を患っている場合でも、適度な運動によって血糖値を大幅に下げることができ、薬の使用量を減らして健康や生活の質を向上させることができます。
運動は、糖尿病のリスクを減らすのに役立つ
まず1つ目は網膜症で、患者の視力に影響を与え、場合によっては失明に至ることもあります。2つ目は腎症で、深刻な場合は腎不全に陥ることもあり、透析が必要になることもあります。3つ目は神経障害で、患者の運動能力や判断力に影響を与え、痛みやしびれなどの反応を引き起こすことがあります。そして最も恐ろしいのは、糖尿病が原因で発生する心血管系疾患で、狭心症や心筋梗塞、さらには半身不随になることもある脳梗塞に至ることもあり、中高年の方々は、十分に注意しておかなければ、糖尿病が生活や仕事を脅かすことになりかねません。
また、糖尿病の傾向が若年化している背景には、現代人の生活習慣が大きく関わっています。食事のバランスが悪く、過剰な摂取によって糖尿病にかかりやすくなってしまうことが主な原因です。甘い飲み物やジャンクフード、油っこい食べ物、塩辛いものを好んで摂取する傾向があるため、規則正しい食生活を心掛ける必要があります。
長時間座りっぱなしの生活習慣は、健康に悪影響を及ぼす可能性がある
チェン・シジュウ博士によると、オフィスで働く現代人は仕事を通じてストレスを受けることが多く、そのストレスが糖尿病などの健康問題につながり得ることが明らかになっています。また、睡眠不足や運動不足も大きな要因の一つです。さらに、長時間座りっぱなしの生活習慣は、健康に悪影響を及ぼすだけでなく、糖尿病のリスクを高めることが研究で明らかになっています。
1時間以上座りっぱなしでいると、様々な病気で死亡する確率が10％も上がるという報告もあります。そこで、適度な運動を取り入れることで、心肺機能が向上し、免疫力が高まり、代謝率が上がるため、特に現代人は肥満傾向にあることから、減量や有酸素運動、筋トレ、ストレッチなどを実践し、代謝と血液循環を改善することが必要です。
サイクリングは、糖尿病の人に最も適した有酸素運動の一つ
そのため、チェン・シジュウ博士は、薬の服用と並行して、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動から始めることを患者さんにアドバイスしました。また、食事管理の改善も促し、これらの生活習慣改善を数ヶ月続けることで、グリコシル化ヘモグロビン値が10％から6％に改善し、体重も20kgも減り、若々しく元気な姿に生まれ変わった様子でした。
長時間の有酸素運動が最も効果的
チェン・シジュウ博士によると、サイクリングは筋肉を使った酸素利用を改善し、低抵抗・高反復・低重量のトレーニング方法であり、心肺持久力を向上させることができます。また、単純な歩行運動よりも血糖コントロールに効果がある場合が多いため、糖尿病患者に最適な有酸素運動の1つとして推奨されています。研究によると、40歳を過ぎると10年ごとに平均8％ずつ筋肉量が減少し、筋力が不足すると代謝や心肺機能にも影響が及び、高血圧、高コレステロール血症、高血糖を引き起こすことがわかっています。
しかしながら、チェン・シジュウ博士は、運動とは単に数分歩いたり、体を数回振ったりすることではなく、週3回以上、1回30分から1時間程度の運動を実践し、心拍数を130回/分以上に上げることが重要だと強調しています。筋肉に蓄積された糖分が燃焼し始めるまでには5分以上、血液中の糖分が燃焼し始めるまでには15～20分、体内の脂肪が燃焼し始めるまでには30～60分程度の運動が必要ですので、単純な運動や短時間の運動では効果を得られません。ランニングや水泳、サイクリングなどの有酸素運動に加え、ダンベルや腕立て伏せ、うつ伏せ運動などのウェイトトレーニングも併用することで、筋力を増強し、サルコペニア（筋肉減少症）を予防することができます。
一人でサイクリングより、仲間と一緒に
糖尿病患者の方が運動をする場合、空腹時に行うと低血糖を起こしやすいため、食後1～2時間程度が最適です。また、運動前には心肺機能、視力、バランス感覚などの評価を受け、どのような運動が適切かを医師、運動指導者、栄養士などと相談することが大切です。
さらに、糖尿病の受診状況証明書を携帯し、現在の状態や服用している薬の種類や量、緊急連絡先などを明記しておくことも重要です。サイクリングをする場合、糖尿病患者の方は運動中に体調不良を感じたり、呼吸や心拍が不規則になったり、低血糖を起こしたり、ショックで失神することがあるため、同行者がいると安心です。
