走行中の膝の怪我を防ぐにはどうしたらいいのでしょうか？ -erway

多くの人がサイクリングを愛し、膝の痛みで止まることを考えずに、世界縦断サイクリングを夢見ています。膝の痛みは、サイクリストにとって大きな問題です。特に長距離のライドに出かけるライダーにとっては。では、長距離を走るときには、どのように膝を守ればいいのでしょうか。

ペダルを高速（90～100rpm）で踏み、軽いギア（低速ギア）を使用する

ペダルを踏む回数が少ないということは、1回のストロークでより大きな力を使うということです。力が強いとスピードは速くなりますが、その分、膝関節への負担も大きくなります。また、ペダリング周波数が低いほど筋肉への負荷が大きくなるため、筋肉疲労や緊張が起こりやすく、その場合、大腿四頭筋が硬くなることで膝の軌道がずれてしまい、膝の摩耗につながる可能性があります。体力自慢のライダーの中には、スピードを出すために、坂道を登るときに自転車を下に向かって勢いよく漕ぐ人がいます。やはり人間の膝関節の強さは限られており、そのような大きな力が膝関節に影響を与えるのは当然です。そのため、膝の関節に大きなダメージを受ける人は、たいてい体力のある人です。ペダルの踏み込み回数を多くすれば、ペダルを踏むたびに膝にかかる力が軽減され、効果的に膝を保護することができます。

クッションを正しい位置に調整する

自転車に乗るとき、膝を曲げれば曲げるほど負担が大きくなるので、普段は安心感から、トラブルが起きたときに足で地面を支えられるように、シートをかなり低く調整する人が多いようです。しかし、サドルが高すぎて、足が過伸展し、膝がまっすぐになっている状態も、膝に負担をかけます。間違った姿勢を長時間続けていると、膝の消耗が激しくなり、痛みが出ることもあります。正しいシートの高さは、自転車を漕いでいるときに、脚を底まで伸ばし、脚はほぼまっすぐですが、ピルエットしやすいように少し曲げた状態で乗ることです。

ペダルを漕ぐとき、膝は水平面上で垂直に動くこと

自転車に乗っているときの膝の骨を見てみましょう。膝の骨が前後の揺れなく上下に動いていれば、膝にかかる圧力は極めて少ないのですが、膝の骨は横から見て8の字やSの字に動いています。そうすると膝に怪我をする可能性があります。

強くてしなやかな筋肉を鍛えよう

脚の筋肉を鍛えて、膝への負担を最小限に抑えましょう。膝のスポーツ障害を予防するために、長期的なストレッチやウェイトトレーニングを行い、太もも裏の大腿四頭筋を鍛えましょう。大腿四頭筋（太もも前面）と十字靭帯を意識的に鍛え、大腿四頭筋と太もも内側の筋肉を強化し（例：ウェイトスクワット）、筋肉のストレッチや伸張、歩行、馬立ち、壁運動などを組み合わせると、膝蓋骨が大腿骨の不良部内でスムーズに動く道が開かれます。筋肉は輪ゴムのようなもので、柔軟であれば切れないが、硬ければ引っ張ったとたんに切れてしまうことがある。気温が高いほど筋肉は柔らかくなり、引っ張ると緩みやすくなるので、サイクリング中は暖かくしておくことが大切で、そうしないと冷たい空気で筋肉が硬くなり、怪我の原因になります。普段から両手で膝の下端を指で揉んでおくと、膝への潤滑液の保護が促進されますよ。

サイクリング後の筋肉の緊張をほぐす

長距離走行後は、筋肉疲労や張り、膝の痛みなどを引き起こしやすくなります。これは主に、長時間のペダリングで筋肉が疲労し、膝の動きの軌道がずれてしまうことに起因します。例えば内転筋の緊張は乗車時に膝が内側に倒れる原因となり、中臀筋の緊張は膝のフレアリングの原因となり、いずれも初期フィールドで膝の異常摩耗による痛みを引き起こす共通の問題です。したがって、乗馬前には十分にウォーミングアップを行い、乗馬の途中で休憩をとって内腿、前腿、股関節の筋肉を適切にストレッチしてほぐし、毎日の走行終了後に15～20分かけて全身の細かい筋肉のストレッチとリラクゼーションを行って、筋肉のバランスを整えましょう。特に座りっぱなしで運動不足の方は、自分の体調を考慮し、科学的なサイクリングに合わせて筋肉をほぐすとよいでしょう。

ライディング時の膝の保温と健康維持のために

サイクリングでは膝を温め、健康に保つことが非常に重要です。特に雨の日は膝が直接風雨にさらされ、リウマチの痛みを引き起こしやすくなります。さらに、毎回乗車後は横になって、足を45度くらい順番に上に持ち上げるとよいでしょう。 10kmごとの休憩、ストレッチ、スクワットも効果的で、1日に100km以上乗らないほうがよいでしょう。